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Usar los zapatos adecuados es fundamental cuando hace ejercicio y controla la diabetes. Silke Woweries /

En este momento más que nunca, mantenerse saludable es la prioridad número 1. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), los científicos no saben si las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de contraer el nuevo coronavirus que causa el COVID-19, pero está claro que tienen un mayor riesgo de complicaciones si están infectados. No dejes que eso aumente tus preocupaciones. Más bien, tome este hecho como un impulso para asegurarse de que está controlando su nivel de azúcar en sangre lo mejor posible.

El ejercicio puede ayudar, pero las personas con diabetes deben tener en cuenta algunos factores para mantenerse a salvo. Algunas personas pueden experimentar hipoglucemia cuando hacen ejercicio, mientras que otras informan picos de glucosa en sangre si hacen ejercicio en determinados momentos del día o durante más tiempo de lo habitual.

Pero no dejes que eso te impida hacer ejercicio. “Asegurarse de estar activo y comer sano ayudará a prevenir la progresión de la enfermedad”, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDE, directora ejecutiva de Vital RD en Englewood, Colorado.

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Un metaanálisis publicado en diciembre de 2016 en la revista Diabetologia encontró que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en un 26 por ciento si realiza ejercicio de intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana. Eso es consistente con lo que recomienda la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA): hacer ejercicio cinco días a la semana puede ayudar a su cuerpo a usar mejor la insulina, sin mencionar a aliviar el estrés, mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol y estabilizar la glucosa en sangre, entre otros beneficios.

Esa recomendación se alinea con lo que sugiere el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS) para los adultos. El HHS recomienda hacer ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 2 horas y 30 minutos a la semana, oa una intensidad vigorosa durante al menos 1 hora y 15 minutos a la semana. Según la ADA, el ejercicio de intensidad moderada implica poder hablar pero no cantar mientras se mueve, mientras que el ejercicio de intensidad vigorosa implica tener menos respiración y no poder decir más que unas pocas palabras antes de tomar un descanso.

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Si no puede cumplir con estos requisitos, vale la pena ejercitarse tanto como pueda y evitar la inactividad, según el HHS. Un pequeño estudio publicado en diciembre de 2016 en la revista Diabetologia sugirió particularmente que caminar durante 10 minutos después de comer puede reducir la glucosa en sangre en un 22 por ciento. Ese tiempo de entrenamiento posterior a la comida parece ser clave. Se ha demostrado que hacer ejercicio después de la comida más abundante del día mejora el control de la glucosa, especialmente si el entrenamiento implica ejercicio aeróbico de intensidad moderada que dura 45 minutos o más, según una revisión publicada en junio de 2018 en Sports Medicine.

Cuanto más ejercicio, mejor: un estudio publicado en marzo de 2020 en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que el control glucémico continúa mejorando para las personas con diabetes tipo 2 a medida que aumenta la frecuencia del entrenamiento aeróbico o una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia.

Con la aprobación de su médico, ningún tipo de ejercicio está prohibido: andar en bicicleta, caminar, subir escaleras y levantar pesas son buenas ideas. (¡Y afortunadamente, muchos de estos ejercicios se pueden hacer desde la comodidad de su hogar mientras se distancia socialmente!)

Pero esté abierto a prueba y error para ver a qué responde mejor su cuerpo y evitar estos seis errores de ejercicio:

1. No realizar pruebas de azúcar en sangre de antemano

“Conocer su nivel de azúcar en sangre antes de comenzar el ejercicio es crucial”, dice Lynn Grieger, RDN, CDE, entrenadora personal en Prescott, Arizona. El American Council on Exercise recomienda evitar hacer ejercicio si sus niveles de glucosa son 250 miligramos por decilitro (mg / dL) o más y hay cetosis, o más de 300 mg / dL sin cetosis. (La cetosis, que se puede detectar con una prueba de cetonas, ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para obtener energía, farmacia potencialex lo que lo lleva a quemar la grasa almacenada para obtener energía y a formar sustancias llamadas cetonas).

Por otro lado, si sus niveles están por debajo de 100 mg / dL, coma primero un refrigerio, como una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní o un yogur, sugiere Grieger.

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2. Saltarse los descansos de agua

La deshidratación, a la que son propensas las personas con diabetes, hará que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, dice Crandall Snyder. Evite las bebidas deportivas, que están llenas de azúcar y carbohidratos, y en su lugar beba agua. Trate de beber de 4 a 6 onzas (oz) cada 15 a 20 minutos o cuando tenga sed, dice Grieger.

3. Olvidar un botiquín de emergencia

El ejercicio ayuda a los músculos a manejar la glucosa de manera más eficaz, lo que a su vez reduce el nivel de azúcar en la sangre, dice Grieger. Eso es bueno para la mayoría de las personas con diabetes, pero solo si los niveles de azúcar en sangre no bajan demasiado. “Lleve (o téngalo a mano) un glucómetro, insulina si usa insulina de acción rápida y fuentes de carbohidratos de digestión rápida”, dice Grieger. Un bocadillo con 15 gramos de carbohidratos, como frutas secas, también debería funcionar si se siente mareado o débil, dice Crandall Snyder.

4. Usar calzado inadecuado

Las personas con diabetes deben usar calcetines y zapatos transpirables que les queden bien para mantener los pies protegidos. “Si se corta o raspa, puede ser más difícil para usted curar esa área porque su nivel de azúcar en la sangre es más alto y tiene una disminución de la circulación allí”, dice Crandall Snyder. “Usar zapatos cómodos y que le queden bien no solo lo ayudará a estar más activo físicamente todos los días, sino que lo protegerá de posibles cortes o raspaduras que no cicatrizan. ”Esto es especialmente importante en los meses de verano porque sus pies pueden estar blandos y propensos a cortarse después de hacer ejercicio en la piscina, así que asegúrese de guardar un par de chanclas cerca.

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5. Ignorar lo que su cuerpo le dice

Independientemente de si tiene diabetes, es importante escuchar a su cuerpo durante un entrenamiento riguroso. “No salgas por la puerta demasiado fuerte”, advierte Crandall Snyder. Si se siente mareado, deténgase, recupérese y comience de nuevo cuando se sienta mejor.

6. No encontrar algo que le guste

¿El mayor error a la hora de hacer ejercicio? No hacerlo. “Para algunas personas, es difícil comenzar a hacer ejercicio, y para algunas personas realmente no es algo que esperan con ansias”, dice Crandall Snyder. Tu objetivo es encontrar una actividad que te guste, así que prueba Zumba en tu gimnasio local o pide a un amigo que te acompañe durante 30 minutos cada mañana. “De esa manera, se entretiene más socialmente y no se concentra tanto en cuánto odia el ejercicio”, dice Crandall Snyder. Si lo disfruta, será más probable que lo siga, y combinar ese ejercicio regular con una dieta saludable puede ayudarlo a controlar mejor su diabetes.

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Cree un contraste en su dormitorio cubriendo su cama con una manta a cuadros y algunos cojines a rayas. Shutterstock

El edema macular diabético (EMD) es la principal causa de pérdida de visión en personas que tienen retinopatía diabética, una complicación de la diabetes, según el National Eye Institute. El DME, causado por daño a los vasos sanguíneos pequeños en la parte posterior del ojo, puede ponerlo en riesgo de una caída u otro accidente en el hogar. Ahí es donde un especialista en visión puede ayudar.

“Podemos visitar a nuestros clientes en casa y tratar de encontrar formas de simplificar sus rutinas diarias”, dice Kristen Shifflett, CLVT, SCLV, terapeuta ocupacional y especialista en rehabilitación de la vista en el Centro de Rehabilitación de la Visión de los Leones en el Instituto de Ojos Wilmer de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore. “Por ejemplo, podemos practicar la lectura de etiquetas de medicamentos con ellos y ayudarlos a distinguir entre diferentes colores de ropa. “

Adaptarse a los cambios en la visión puede llevar algún tiempo, explica, pero alterar su espacio vital para mantenerse organizado y seguro lo ayudará a obtener la mayor independencia. “Debe sentirse cómodo en el entorno de su hogar para poder llevar esa confianza al resto de sus actividades diarias”, dice Shifflett. Aquí hay algunas modificaciones que puede hacer en cada habitación de su hogar.

En la sala de estar

Ya sea leyendo, relajándose o viendo televisión, probablemente realice muchas de sus actividades favoritas en su sala de estar. Trate de mantenerlo lo más iluminado posible.

Encuentra tu iluminación ideal. Use persianas para ajustar la cantidad de luz solar que ingresa a la habitación y use lámparas de mesa y de piso para obtener una luz más dirigida o dirigida. Lo más importante, “Mantenga una cantidad continua de luz en cada habitación”, dice Shifflett. “Es difícil para tus ojos adaptarse de una sala de estar luminosa a un pasillo oscuro y viceversa. “Si no puede dejar las luces encendidas, intente instalar luces de movimiento, que se encenderán automáticamente (y ahorrarán algo de dinero en su factura de electricidad). Shifflett también sugiere usar una lámpara de cuello de cisne para acercar la iluminación a cualquier tarea en la que esté trabajando, así como luces que sean ajustables en color e intensidad. Algunas luces brillantes pueden parecer demasiado duras, dice, así que intente elegir unas con tonos más fríos o cálidos. Decora con colores contrastantes. Puede ser difícil para las personas con DME distinguir entre colores similares, dice Shifflett, lo que puede aumentar la probabilidad de tropezar o lesionarse al chocar contra un mueble. Para disminuir la posibilidad de una caída, contraste los colores de sus muebles con los de su piso o alfombra, y use almohadas de colores brillantes o estampadas en los cojines del sofá y de la silla. Por ejemplo, si tiene un sofá oscuro cerca de una pared oscura, coloque una almohada o manta de color más claro sobre los cojines del sofá. Adopta el minimalismo. Quite las alfombras pequeñas o los muebles bajos que puedan hacer que se tropiece y asegúrese de que los cables eléctricos y otros desorden estén guardados lejos de las áreas de mucho tráfico. Marque el hueco de su escalera. “La gente suele caer cuando no da el último paso”, dice Shifflett. Use cinta de colores de alto contraste para indicar el primer y último escalón, dice, o ate una bufanda de colores brillantes a los extremos del pasamanos. Solo asegúrese de no aplicar algo en el escalón, lo que puede causar que se resbale y se caiga, dice ella.

En el dormitorio

El dormitorio es una de las zonas más utilizadas de tu hogar. Manténgalo lo más ordenado y organizado posible.

Compre almohadas y fundas de colores contrastantes. Cubra su colcha blanca con una manta a cuadros o algunos cojines a rayas. Reorganiza tus muebles. Mantenga un camino limpio y sin obstáculos desde la puerta hasta su cama. Cualquier área de mucho tráfico debe estar libre de cables eléctricos y taburetes. Use una luz de armario. “La mayoría de los armarios no tienen luces, por lo que es posible que desee tener una linterna cerca o pedirle a un electricista que instale más iluminación en el área”, dice Shifflett. O puede usar una lámpara de manos libres alrededor de su cuello. Organiza tu ropa. Cuelga tus prendas en perchas de colores y almacena la ropa azul y negra en lados opuestos de tu armario, dice Shifflett. “Algunas personas también usan un imperdible para diferenciar la ropa negra de la azul”, dice. “Dirán: ‘Los pantalones negros tienen un imperdible o una etiqueta, y los azules no. ’” También hay dispositivos, como el Talking Label Wand, que crean etiquetas de audio para sus pertenencias.

En la cocina

Tener baja visión puede dificultar el funcionamiento de los electrodomésticos y picar ingredientes.